اکثر افراد کارمند در طول هفته به طور متوسط حدود ۴۵ ساعت را در محیط کار خود به فعالیت می‌پردازند. این میزان ساعت بدون شک صرف تمرکز بر روی اموری غیر از مراقبت از سلامتی جسمی و روحی می‌شود. این افراد برای حفظ تندرستی و سلامت روان در محیط کار  باید یک سری اصول را رعایت کنند.

در صورت عدم رعایت این اصول، فرد کارمند در مدتی کوتاه با مشکلات متعددی مواجه خواهد شد. میزان ساعت‌های کاری در مورد مدیران شرکت‌ها و صاحبان کسب‌وکار گاه حتی بسیار طولانی‌تر از استاندارد است. افرادی از این دست تمام روز تا ساعات پایانی شب را به کار و فعالیت می‌پردازند. بدون شک حجم زیاد کار بدون مراقبت از تندرستی، ضعف و بیماری را به دنبال دارد و می‌تواند باعث شود کار دل‌خواه و درآمدمان را از دست بدهیم.

خطرات زیادی سلامتی روحی و جسمی ما را در محیط کار تهدید می‌کنند. با به‌کار بستن اصولی ساده اما کاربردی می‌توانیم این تهدید را برطرف کنیم. تغذیه‌ی صحیح و ایجاد رابطه‌ی سالم با اطرافیان از مهم‌ترین این اصول محسوب می‌شوند.

شاید بسیاری از ما برای ساعت‌هایی غیر از ساعت کاری برنامه‌هایی برای فعالیت‌های بدنی داشته باشیم. پیاده‌روی‌های پراکنده، کوهنوردی‌های سبک آخر هفته، استخر با دوستان و برنامه‌هایی از این دست هرچند برای بدن مفید هستند، اما مطمئنا کافی نیستند. فراموش نکنید که وضعیت تندرستی ما می‌تواند به صورت مستقیم تحت‌الشعاع فعالیت‌های طاقت‌فرسای کاری ما قرار بگیرد.

باید در نظر داشت هنگامی که از تندرستی صحبت می‌کنیم، منظور ما به صورت مشخص سلامتی جسمی و روانی به صورت همزمان است. به خاطر داشته باشید که داشتن یکی از این دو بدون وجود دیگری تحت هیچ شرایطی امکان‌پذیر نیست. راه حل واقعی برای ایجاد تعادل میان میزان کار و تندرستی، توجه به اصول سلامتی در زمان تمام فعالیت‌های کوچک یا حیاتی است که هر روز انجام می‌دهیم.

در این مقاله چند راه‌کار مفید و اصولی برای حفظ تندرستی و سلامت روان در محیط کار را با هم بررسی می‌کنیم.

۱. هر روز حجم مناسبی آب بنوشید

هیچ‌وقت قدرت آب نوشیدن را در راستای حفظ سلامتی دست‌کم نگیرید. ۶۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. پس عجیب نیست اگر بدانیم بدن انسان برای رفع خستگی، انرژی دادن به عضلات، بالا بردن توان ذهنی، حفظ طراوت و شادابی پوست و کنترل اشتها به آب احتیاج دارد.

آب مورد نیاز بدن ما از طریق غذاها، میوه‌ها و سبزیجات و نوشیدنی‌های مختلف تامین می‌شود؛ اما همواره نوشیدن آب آشامیدنی تمیز و خالص بهترین راه برای آب‌رسانی به بدن و اعضای آن است.

تامین آب بدن علاوه بر موارد یاد شده فواید بیشمار مستقیم و غیرمستقیم دیگری هم دارد. فوایدی که با شروع نوشیدن ۴ تا ۶ لیوان آب در روز، به سرعت به آن‌ها پی خواهید برد.

۲. نوشیدن قهوه پس از ناهار را ترک کنید

قهوه پر طرفدارترین نوشیدنی جهان پس از آب به شمار می‌رود. وجود محرکی به نام کافئین می‌تواند در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری شما را بالاتر برده و برای انجام فعالیت‌های ذهنی و جسمی به شما انرژی بدهد. اما فراموش نکنید شاید یک فنجان قهوه‌ی بیشتر بتواند انرژی لازم را برای یک ساعت کار بیشتر در آخر شب فراهم کند، اما بدون شک خواب آن شب را از شما خواهد گرفت.

خواب کافی و آرام یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای حفظ سلامتی است و کم‌خوابی به سرعت کارآیی شما را در محیط کار پایین خواهد آورد. فردای یک شب با خواب ناکافی مسلما یک روز کارآمد و مفید نخواهد بود. و فکر کنید فردای آن روز هم بخواهید کمبود انرژی خود را دوباره با قهوه جبران کنید.

اگر به قهوه علاقه دارید و از آن حسی خوب می‌گیرید، نوشیدن آن را به ساعات پیش از ناهار منتقل کنید. افتادن در چرخه‌ی قهوه‌ی آخر شب، بیدار خوابی، جبران کسالت با قهوه در روز بعد، پس از مدتی کوتاه به شدت شما را خسته و ضعیف خواهد کرد. از سوی دیگر محققان ثابت کرده‌اند نوشیدن زیاد قهوه می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شدید و در نتیجه کم شدن کارآیی شود.

۳. درست بنشینید

نشستن بخش بزرگی از طول ساعت کاری در بسیاری از مشاغل امروزی است. افراد کارمند مجبورند ساعت‌ها پشت میز خود بنشینند و امور مربوط به شغل خود را پیش ببرند. هرچند طریقه‌ی نشستن صحیح به سادگی قابل اجراست و یکی از مهم‌ترین راه‌کارها برای حفظ سلامتی در محیط کار محسوب می‌شود، اما بسیاری از ما این نکته را رعایت نکرده و در طول ساعات کاری فشار فرساینده‌ای را به بدن خود وارد می‌کنیم.

اولین چیزی که باید برای درست نشستن در نظر بگیرید، استفاده از یک صندلی استاندارد و خوب است. یک صندلی استاندارد باید راحتی و پشتیبانی کامل را برای پشت، کمر و نشیمنگاه فراهم کند. ارتفاع مناسب صندلی نسبت به سطح میز و محل قرارگیری مانیتور  از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است.

مراقب باشید پشتی صندلی شما از میزانی مشخص بیشتر به عقب خم نشود. قرار گرفتن بدن و ستون مهره‌ها در حالت عمودی باعث می‌شود تا کمترین فشار و احتمالا آسیب به بدن شما در طول ساعت کاری وارد شود.

۴. از جای خود برخیزید

حالا که فهمیدیم باید درست بنشینیم، وقت بلند شدن است. بدن‌ ما دوست ندارد برای مدت‌های طولانی در حالت ثابت و نشسته باقی بماند. نشستن طولانی باعث خستگی ماهیچه‌ها، گرفتن عضلات و خواب رفتن پاها می‌شود. همه این موارد را می‌توان از طریق انجام فعالیت‌های بدنی هر چند وقت یکبار رفع کرد.

بدن ما به صورت منظم احتیاج به حرکت و خون‌رسانی به تمام عضلات خود را دارد. بنابراین در طول زمان کاری هرچند ساعت یک بار از جای خود برخیزید و چند قدمی راه بروید. اجازه ندهید عضلات شما برای مدت طولانی در حالت ثابت بمانند. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت، حرکات کششی آسان مناسب برای محل کار را پیدا می‌کنید. انجام دادن این حرکات علاوه بر رفع خستگی، از کسالت عضلات هم جلوگیری می‌کنند.

حتی برای حفظ سلامتی خود، بعد از ساعت کاری هم تکه‌ای از مسیر محل کار تا منزل را قدم بزنید. پیاده‌روی علاوه بر کمک به فعالیت عضلات و خون‌رسانی به اعضای بدن، به شما کمک می‌کند تا از افتادن در دام اضافه وزن فرار کنید.

۵. غذا و تنقلات روزانه را با احتیاط مصرف کنید

اکثر افراد همواره در حال مبارزه با وسوسه‌ی خوردن تنقلات هستند. ممکن است در حال انجام کارهای روزانه‌ی خود باشید و اصلا متوجه نوشید که بسته‌ی شکلات یا شیرینی و بیسکوییت جلوی دستتان کی تمام شده است!

مسلما در حین کار و به ویژه فعالیت‌های ذهنی بدن شما به خوراکی‌های قندی برای کسب انرژی احتیاج دارد. بنابراین قطع ناگهانی تنقلات و میان‌وعده‌ها هم اصلا پیشنهاد خوبی برای حفظ سلامتی نیست.

سعی کنید میان‌وعده‌های طبیعی و سالم را با تنقلات صنعتی و پر از مواد قندی جایگزین کنید. میوه‌های تازه و خشک، بیسکوییت‌های خانگی با قند کم و لقمه‌های کوچک و سالم می‌توانند میان‌وعده‌هایی مناسب برای طول ساعت کاری باشند.

بدن شما به انرژی نیاز دارد و باید این انرژی را از خوراکی‌ها کسب کند. پس چه بهتر که این انرژی از خوراکی‌های سالم و مقوی تامین شود.

از خوردن وعده‌های غذایی چرب و سنگین برای ناهار هم اجتناب کنید. میان وعده‌های پر انرژی و سالم را به یک ناهار سبک و مقوی متصل کنید تا در عین احساس سبکی، انرژی لازم برای کار جسمی و ذهنی در اختیار داشته باشید.

۶. نظافت شخصی و محیط را رعایت کنید

محیط کار و بدن ما مرتبا با آلودگی‌های مختلف در تماس هستند. کیبورد و ماوس کامپیوتر و میز کار به خاطر تماس مداوم با دست‌های ما آلودگی جذب می‌کنند و همین نکته می‌تواند حفظ سلامتی ما را با خطرات جدی مواجه کند. فضای کاری ما با باکتری‌های مختلف احاطه شده و شستن چندباره‌ی دست‌ها در طول روز ساده‌ترین و البته یکی از موثرترین راه‌های مقابله با این باکتری‌ها است.

هرچند امروزه به خاطر وجود پاک‌کننده‌های مختلف ممکن است این توصیه لازم به نظر نرسد، اما فراموش نکنید که دست‌های خود را پس از استفاده از دستشویی، پیش از غذا خوردن و پس از عطسه کردن یا سرفه زدن بشویید. به جز شست‌وشوی دست‌ها، استفاده از دستمال‌های مرطوب آنتی‌باکتریال هم از سوی پزشکان توصیه شده است.

برای حفظ سلامتی خود سعی کنید علاوه بر دست‌ها، ماوس و کی‌برد کامپیوتر، ساعت مچی و تلفن‌ همراه خود را به صورت منظم با این دستمال‌ها تمیز کنید. وسایل و ابزاری که مرتبا با دست‌های شما در تماس هستند محیط مناسبی برای جمع شدن باکتری‌های مضر و بیماری‌زا محسوب می‌شوند.

۷. فشارهای ذهنی خود را کنترل کنید

امروزه در محیط‌های کاری مدرن، استرس و فشارهای ذهنی تبدیل به مفاهیمی اجتناب ناپذیر شده‌اند. اما به خاطر داشته باشید که برای حفظ سلامت روان در محیط کار و البته جسمی در برابر این نوع فشارها، باید به دنبال راهکارهایی جدی برای مدیریت و کاهش آن‌ها باشیم.

ورزش‌های سبک، شنیدن موسیقی دلخواه، معاشرت با افراد خانواده و دوستان و حتی خواندن یک کتاب خوب می‌تواند تا حد زیادی از استرس‌های روزمره‌ی شما بکاهد. از مرخصی‌های استحقاقی خود استفاده کنید. این مرخصی‌ها مانند دستمزد ماهیانه حق شما هستند.

استراحت کنید و به سفر بروید. یک سفر کوتاه و لذت‌بخش می‌تواند آرامش ذهنی شما را برای مدتی طولانی تضمین کند. در طول هفته و بعد از ساعت کاری به نزدیک‌ترین استخر محل کار یا منزل خود بروید. مدتی شنا کردن یا استفاده از سونا و خدمات ماساژ می‌تواند تا حد زیادی به آرامش شما کمک کند.

فراموش نکنید حفظ سلامتی بدون داشتن یک ذهن آرام و بدون استرس امکان‌پذیر نمی‌شود.

۸. برای خود هدف تعیین کنید

اگر برای کارهای روزانه‌ی خود هدف و زمان مشخص تعیین نکنید، مجبور می‌شوید کارهای خود را بر اهداف و ضرب‌الاجل‌های کارفرمای خود منطبق کرده و این حالت می‌تواند برای شما بسیار خسته‌کننده و ملال‌آور باشد. برای روح بخشیدن به ساعت‌های کاری خود و لذت بردن از آن، اهداف اختصاصی خودتان را تعیین کنید و تمام تلاش خود را برای انجام آن‌ها و رسیدن به ضرب‌الاجل‌ها به کار ببندید.

به نتیجه رساندن کارهای روزمره  و وظایف کاری یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت روحیه و انرژی بخشیدن به خودتان است. با یک برنامه‌ریزی امکان‌پذیر و دقیق اطمینان حاصل کنید که به تمام اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خواهید رسید. بدون شک با نتیجه‌گیری صحیح به موقع با تشویق همکاران و کارفرمای خود مواجه شده می‌توانید از انرژی کسب شده‌ی حاصل از آن لذت ببرید.

۹. با همکاران خود در ارتباط باشید

بدون شک حفظ سلامتی ذهنی شما به به توانمندی‌هایتان در ایجاد مهارت‌های اجتماعی مستقیما بستگی دارد. اکثر ما در محیط‌های کاری شلوغ با انواع مختلفی از افراد مشغول فعالیت هستیم. حتی ممکن است شغل ما به گونه‌ای باشد که مجبور باشیم ساعت‌های زیادی از روز کاری خود را در ارتباط مستقیم با همکاران خود باشیم.

اما میزان توانایی‌های ایجاد ارتباط در ما چقدر است؟ چقدر می‌توانیم با دیگران ارتباط برقرار کنیم؟ بدون شک نداشتن این توانایی ما را از گروه دور کرده و از چشم مدیران و همکارانمان خواهد انداخت.

هرچند دنیای مشاغل امروزه به سمت حرفه‌ای شدن پیش می‌رود و مهم‌ترین توانمندی تخصص ما محسوب می‌شود، اما ایجاد ارتباط دوستانه می‌تواند دلیل مهم دیگری برای آرامش و پیشرفت ما باشد. روابط سالم اجتماعی می‌توانند از تنش‌های روزمره کم کرده و حفظ سلامتی ما را به دنبال داشته باشند.

حتی تجربه ثابت کرده که این نوع روابط می‌توانند محیط کار شادتری را برای ما بسازند. حتما شما هم عقیده دارید که شادی و نشاط یکی از اصول اولیه‌ی حفظ سلامتی است.